허리통증에 좋은 운동, 허리아플때 하면 좋은 요가자세

허리 통증은 성인의 약 90%가 일상 생활에서 흔히 발생하는 요통으로 많은 분들이 경험하게 되는 가장 쇠약하게 생겨나는 통증 중 하나인데요. 이러한 허리통증을 오랫동안 풀지 않고 놓아 둘 경우 만성 장애로까지 번질수 있으므로 평소 좋은자세와 적당한 스트레칭이 필요합니다.

이번시간에는 허리통증에 좋은 운동을 통해 평소 허리가 아플때 통증을 없애는 데 도움이 될 좋은 자세 몇가지 알아볼께요. 운동을 시작하기 전에 간단한 스트레칭은 기본인거 아시죠.

1. 헤스트링 플로어 스트레칭

① 한쪽 다리가 구부리고 등을 대고 누워 있습니다.

② 스트레칭 루프밴드를 사용하여 곧은 다리를 머리 위로 당깁니다. 살짝 힘들다는 느낌을 받을 정도로 당깁니다.

③ 30초 동안 누르고 다른쪽 다리도 똑같이 하세요.

④ 해당 운동을 두 번 반복하세요.

- 햄스트링 스트레칭은 허리에 압력을 완화하며 통증을 완화하는 효과가 있으며 허벅지 근육을 길게하여 허리통증을 줄일 수 있습니다.

2. 척추근육 완화 운동

① 머리를 수직으로 하고 팔과 허리를 틀어주세요

② 오른발을 들어 올리고 왼손을 사용하여 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 당겨주세요

③ 스트레칭을 하면서 천천히 머리를 오른쪽으로 돌리세요.

④ 30초 동안이 자세를 유지하세요.

⑤ 이제 천천히 원래 위치로 돌아가서 반대편에서 똑같이 반복

⑥ 2회 정도 해주면 좋습니다.

- 이 운동은 허리에서 긴장을 풀고 어깨를 강화시킴으로써 허리통증에 좋은 운동입니다. 또한 구부정한 척추 근육을 곱게 만들어 주는 효과도 있습니다.

3. 허벅지 근육 운동

① 똑바로 서서 시작합니다.

② 상체를 똑바로 유지한 상태에서 오른쪽 다리를 앞으로 구부리고, 왼쪽 다리를 뒤로 보내줍니다.

③ 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 왼쪽 무릎을 내려 바닥에 닿도록 해주세요.

④ 이제 상체를 똑바로 유지하면서 앞으로 움직이세요.

⑤ 왼손을 사용하여 왼발을 위로 당깁니다.

⑥ 30초간 누르고 있습니다.

- 허벅지 근육 운동의 주된 임무는 허벅지를 몸통쪽으로 들어 올리기 위해 엉덩이를 굽히는 것입니다. 이 운동은 척추를 곱게 세우는데 도움을 줍니다. 허벅지 근육은 우리가 오랫동안 앉아있을 때 생기는 요통을 완화시켜주는 역할을 합니다.

4. 고양이 자세

① 어깨 아래에 손목이 있고 무릎 사이에 엉덩이가 있겠금 네 발이 되는 자세를 취해주세요.

② 숨을 들이 쉬고 하늘을 바라 봅니다.

③ 숨을 내쉴 때 등을 위로 이동시키고 배꼽을 바라보세요.

④ 1분 동안 유지합니다

⑤ 30초 휴식을 취하고 다시 한 번 반복하세요.

- 이 자세는 목, 어깨, 척추의 유연성을 증가시켜 허리통증에 좋은 운동뿐만아니라 엉덩이, 등, 복부, 가슴 및 폐의 근육을 튼튼하게 만듭니다. 또한 여성의 경우 생리통 완화에게 도움을 주는 자세입니다.

5. 코브라 자세

① 가슴 옆의 바닥에 손바닥으로 고정합니다.

② 이제 천천히 상체를 들어 올리세요. 무리하게 손바닥과 하복부를 땅에 너무 세게 누르지 마세요.

③ 위치를 30초 동안 유지하세요.

④ 4회 반복하세요.

- 이 요가 자세는 어깨 근육을 뻗어 허리의 뻣뻣함을 제거하고 척추를 바로 펴게하여 강화시키는 작용을 합니다. 또한 스트레스와 피로를 덜어주는 운동입니다.

6. 무릎-가슴 스트레칭

① 바닥에 등을 대고 오른쪽 다리를 들어 올리고 두 손을 사용하여 가슴쪽으로 당깁니다.

② 이 자세를 15초 동안 유지하세요.

③ 반대편 다리로 전환하세요.

④ 두 번 반복하세요.

무릎-가슴 스트레칭은 허리, 햄스트링, 허벅지를 늘리는 데 도움이 됩니다. 해당 스트레칭은 유연성을 높이고 관절이 움직일수 있는 범위를 늘려주는 효과도 있습니다.